花巻市中体連実技研修会

　　　　　　　　　　　　岩手県立黒沢尻南高等学校　教諭　本正　園子

　

　（１）トレーニングの基本的な考え方

　　選手が常に考えて欲しいこと

　　・トレーニングは、個人にあった負荷・方法で行わなければならない

　　・筋力トレーニングだけではなく、動きながら（競技の動き）行う。

　　・せっかく体を鍛えてもケガをしては、いけない

　　・トレーニングをするときの心構え

　　　a　意識をしっかり持つこと

　　　b　昨日より向上しようという意欲を持つこと

c　集中力が無いとだめ

　　　　 スピードを重視して行うこと

指導者が考えて欲しいこと

　　・動きを分析する（スピード・方向・高さなど）

　　・運動エネルギーを分析する（無酸素パワー運動・有酸素運動）など、運　　　動の特性を理解すること

　　・けがの予防のために段階を追った練習をすること安定性はあるか、柔軟　　　性はあるかチェックすること

　　

　（２）冬にどのようなトレーニングをしたらよいか

　　・トレーニング（筋力トレーニング・基礎トレーニング）は年間を通して　　　行うこと

　　・１週間以上休むと筋力は低下する（継続は力なり）

　　・違うスポーツをやってみる（体・筋肉に違う刺激を与える）

　

　（３）サーキットトレーニング

　　・インターバルの長短（休憩時間・運動時間）を工夫すること

　　・体にかかる負荷を調整すること

　

　（４）トレーニングのポイント

　　・一方向だけではない様々な動きを入れる

　　　ひねりや、競技を常に意識したトレーニングを行うこと

　　・正確な動きをやらなければ意味がない

　　・運動強度の高いものを続けてやらない

　　・トレーニングに近道はない、コツコツと行うこと

　

　（５）体脂肪を減らすために

　　・夕食で脂肪の多いものをさけ、和風のものを食べる

　　・朝食や昼食に脂肪や糖を取る、食べられ無いことがストレスになること　　　もあるので注意すること

　　・坂道を早歩きする２０分から３０分くらい

　

　（６）コンディショニングについて

　　・運動・栄養・休養のバランスをしっかり取ること。バランスが崩れると　　　疲労がたまる

　　・栄養は、体の疲労を回復させるためのものを（ビタミンｃ　その他）

　　・寝る前に牛乳（ヨーグルト）を飲むこと

　　・貧血になるとうまく酸素が行きわたらないことになるので、競技力が低　　　下する。（貧血の予防対策はしっかりと・サプリメントも）

　　・よく噛むことで頭が満足する（満腹中枢）消化も良くなる。

　

　

　

　

　

　

　

　

　（７）運動能力について

　　・協調性（神経と筋肉の協調）

　　・柔軟性（効率よく力を発揮するために）

　　　立っているときの柔軟性

　　　股関節周り・足首周りが重要

　　　疲労しにくい体を作る

　　・持久力（疲労物質に対する抵抗）

　　・筋力

　　　筋持久力を高めることで疲労に対する回復を高める

　　・スピード

　　　反応の時間（物に対して・ボールに対して・自分の体を反応させる）

　

　 ＜まとめ＞

　　・心が体を動かすので積極的に自分から取り組む、やらされてやる練習は　　　ダメである。

　

実技編

　

　 （１）５分間ジョギング

　 （２）ルースニング

　　　　　・首を前後左右に

　　　　　・肩回し（ 大きく・小さく）

　　　　　・アームスイング・腕振り（１５秒間最大スピード）

　　　　　・レッグ・スイング（脚の振り上げ）

　 （３）ダイナミック・ストレッチ

　　　　　・さそり（表・裏）

　　　　　・つま先上げ、踵歩き

　　　　　・レッグランジ

　　　　　・大腿四頭筋のストレッチウォーク

　　　　　・反発を使った歩き

（４）スキッピング

　　　　　・各種スキップ

　　　　　・バッグ走

　　　　　・回転を入れた切り替え走

　　　　　　（ランニング→360度回転など）

　

　　（５）各種筋力トレーニング

　　　　　・腹筋

　　　　　・背筋

　　　　　・腕立て伏せ

　　　　　・スクワット

　　　　角度を変えたり、ボールを使用することでいろいろな運動ができる。

　　（６）ダウン

　　　　　・ジョギング　歩き　ストレッチ

　　　　　血液の流れをよくすることで、疲労をためないようにする

　

　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　

　

　

　

　

　

　

　

　

　

花巻市中体連実技講習会　H１４．１１．８